病気を持つ方や、運動時間がとれない方にはどのような運動がお勧め

膝痛、腰痛などを持つ人には、どのような運動がお勧めですか。

水泳

水中歩行など関節に負担をかけない水中での運動、座位でのダンべル運動(鉄アレイなどの拳上運動)、筋トレ専用マシンを用いた上体(上肢)のみの運動、仰臥位での脚開閉チューブ運動などが、一般的です。

膝痛、腰痛は痛みの発生に個人差があるため、痛みが発生しない範囲での最大運動を心掛け、傷害が悪化しないよう留意しながら慎重に行うべきです。

運動療法によって減量とともに低下していた筋力が回復してくると、膝関節への負担や膝痛が軽減されることがあります。また、片側のみに痛みを感じる人の場合は、重心の置き方や力の入れ方を工夫することで膝痛や腰痛の改善が期待できます。

日常、特別に運動時間がとれない人には、どのようなことを勧めますか。

通勤·通学時のウォーキングや自転車利用、駅構内や建物内の階段利用、昼休みのウォーキングなどを推奨しましょう。自宅ではテレビを観ながらの運動器具の活用などを勧めましょう。また、1駅分歩く、買い物は少量頻回にする、車は目的地からなるべく離れた場所に駐車する、電車内では極力座らないようにするなど、日常生活の中でできるだけ身体を動かすような方法を提案しましょう。

運動を長続きさせるには、どのようなことに工夫すればよいですか。

まず第1に、爽快感、満足感、達成感などが得られ、“今日は十分楽しんだ。また次回が楽しみだ”という気持ちを持ってもらうように導くことが大事です。

運動の習慣化とともに、体重の減少、代謝能の改善などが目で見てわかるように、グラフ化した体重日記をつけることも継続要因の一つです。運動する仲間をつくれたこと、夜にぐっすり眠れたという実感なども、継続要素になります。

なお、骨折やケガは運動の継続を絶つ最大要因ですから、安全には最大限の注意を払わなければなりません。

運動でどのぐらいの減量が期待できますか。

前述したとおり、ラーメン一杯(500kcal)は1時間のジョギングに相当するため、運動のみではあまり減量は期待できません。しかし、低エネルギー食下での蛋白異化(筋肉などの減少)を防止するために、蛋白質の摂取と運動は欠かせません。また、運動後の爽快感などが減量持続への一助になることが期待されます。

ちなみにフルマラソン(42km)を走るのに必要なエネルギーは脂肪組織量250~30Ogに相当します。

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